Respiración diafragmática: el mejor entrenamiento para el cuerpo y la mente
Por Belén Avila
Siente, detente, sonríe, vive, busca, rebusca, la respiración más profunda, que dará calma a tu alma, y brillo a tu carisma.
Cuando uno se pone nervioso suele oír: ‘Relájate y respira’, pero…
¿Cómo hay que respirar en situaciones de ansiedad? ¿Qué hacer ante los nervios de hablar en público?.
La respiración diafragmática lenta (abdominal o consciente) es un excelente método para combatir el estrés y la ansiedad que nos produce exponernos ante un público, además de ser un eficiente método para mejorar nuestra capacidad vocal.
Dos de los beneficios de esta respiración lenta, profunda y rítmica son:
- Una relajación física al provocar un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático que produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos.
- Una relajación mental al haber una mayor oxigenación del cerebro que reduce los niveles excesivos de ansiedad. Concentrarse en la respiración es un instrumento ideal para bloquear los pensamientos extraños, tranquilizar y poner la mente en blanco.
TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA LENTA
El primer paso es prender a respirar con el diafragma
Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre la boca del estomago para comprobar que llevas el aire hasta la base de los pulmones sin mover el pecho.
Toma aire lentamente y llévalo a la base de los pulmones. Tú estomago y barriga se hincharan un poco pero el pecho no debe moverse.- Reten un momento el aire.
- Expúlsalo lentamente sin mover el pecho.
- Mantente relajado durante todo el proceso pero, en especial, cuando sueltas el aire.
El segundo paso, respirar con el diafragma de manera lenta
- Tomar el aire lentamente contando de 1 a 5.
- Una vez esta el aire en la base de los pulmones, retenerlo durante 3 segundos.
- Soltar el aire lentamente contando de 1 a 5
Recomendaciones para principiantes
- Al principio, practica solo cuando estés relajado y en un ambiente tranquilo
- Mejor respira por la nariz, si no eres capaz, hazlo con la boca entre-cerrada
- Para dominar la técnica, práctica 5’ dos veces al día durante dos semanas. Hazlo antes de dormir porque relaja, y antes de levantarnos porque anima y despeja
- Es más fácil aprender a respirar tumbado. Una vez controles esta posición, practica en otras posturas
- Una vez controlada la respiración no es necesario contar
- No intentes controlar un exceso de ansiedad con la respiración diafragmatica lenta hasta que no domines la técnica
El objetivo es incorporar esta respiración a tú vida cotidiana sin que te ‘robe’ mucha atención
Belén Avila Rodríguez de Mier
